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Freeletics Knieschmerzen : Knieprobleme vermeiden – Tipps!

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Hier sind mal wieder ein paar Erfahrungen, die mir selbst geholfen haben Knieschmerzen vorzubeugen und Knieprobleme zu vermeiden.

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Freeletics: Knieschmerzen bei Squats

Als ich mich vor ein paar Tagen mit Frank Thoss aus unserem Bielefelder Trainingsteam unterhielt, sprachen wir über Pistols und Squats. Nachdem ich mit meinem Video zum Thema „Schulterschmerzen durch Burpees vermeiden“ vielen Athleten dabei helfen konnte durch eine kleine Korrektur das Stechen in der Schulter loszuwerden, sagte er: „Marc, schreib doch mal was über Knieschmerzen.“ Gerade bei Einsteigern kommt es oft zu steckenden Schmerzen unter der Kniescheibe.

Knieprobleme? Ja hatte ich.

Nachdem ich meine rechtes Knie bei einem Breakdance Auftritt zerstörte, litt ich 1 Jahr unter heftigen Schmerzen. Eine falsche Bewegung und im Kniegelenk klemmte sich ein Nerf ein. Daraufhin schwoll es immer wieder fast aufs Doppelte an und eine Operation wurde unsausweichlich. Durch gute Kontakte und viel Glück bekam ich auf dem Schmerzhöhepunkt einen OP-Termin und danach eine Ansage, die ich niemals hören wollte. „Die Operation ist gut verlaufen, sie sind jung und Chance, dass Ihr Knie wieder wird, sieht auf Grund Ihres jungen Alters recht gut aus. Doch wenn sie auf diesem Level weitertanzen, kann es sogar passieren, dass Ihr Knie steif wird.“ Was für ein Schock…Damals bestand meine komplette Freizeit doch daraus. Kaum nach Hause gekommen, wurde was zu Essen eingepackt und los gings zum Training….

Die ersten Wochen waren die reinste Tortour, vorallem da ich zum ersten Mal die guten Krücken von Oma ausgeliehen bekam und natürlich nichts Besseres zu tun hatte als direkt mal einen Handstand darauf zu üben. Nur gut, dass ich nicht auf das operierte Knie geflogen bin. Für diesen schlauen Einfall hätte ich mir im Nachhinein am liebsten selbst eine Nackenschelle gegeben…

Als ich nach ein paar Tagen zum ersten Mal versuchte mein Knie anzuwinkeln, war mir die Deprimierung stark anzusehen. Wie sehr ich es auch probierte…Bei einem Winkel von 10% war Schluss, die Schmerzen einfach zu heftig. Jetzt musste ich etwas tun, dass mir damals noch wesentlich schwerer abging als heute. Geduldig und ruhig immer wieder in kleinen Schritten üben und das Knie mobilisieren. Rennen, geschweige denn Joggen waren einfach nicht drin. Jeder von euch, der jetzt gerade im Trainingsflow ist, kann sich sicherlich vorstellen, wie es sich anfühlt unmengen an Energie zu haben und sich dann nicht dementsprechend bewegen zu können. Da wirste verrückt! Doch dranbleiben lohnt sich. Nach fast einem Jahr passierte es dann. Ich kann mich noch ganz genau an diesen Moment erinnern und er kam mir vor wie ein 2ter Geburtstag. Ich lag bei MC Fit nach einem Workout auf einer Liege in dem „Dehnbereich“, zog mein Knie an und konnte es auf einmal schmerzfrei komplett anziehen. Jaaaaaaa! Sofort sah ich mich wieder an der sportlichen Spitze, doch entschied ich mich in andere Bereiche zu gehen.

Was blieb war die Angst vor dem stechenden Schmerz und Kniebeugen mied ich wo ich nur konnte. Schon wenn ich nur ganz leicht in die Hocke ging, knackte es leicht hinter der Kniescheibe und ein kurzer Schmerz zuckte hindurch.

Freeletics Squats mit Knieproblem

Als mir René Anfang 2014 seine neue App „Freeletics“ zeigte und ich mir das Aphrodite Workout ansah, wurde mir mulmig, denn bis dato hatte ich immer nur an das beunruhigende Knacken im Knie gedacht, wenn ich in die Hocke ging. Jetzt auf einmal 150 Stück davon in einem Workout? Dann könnte ich mein Knie gleich wegwerfen. Ich sprach mit einem guten Kollegen, der als Physiotherapeut die Ausführung einer Kniebeuge unter die Lupe nahm und mir hilfreiches Feedback gab.

„Es geht vorallem erstmal darum, dass du die Muskulatur stabilisierst, bevor du sowas machst.“

So klappte es bei mir – Tipps
Um mein Knie zu stabilisieren verzichtete ich auf eine Bandage.

  • Die Füsse hüftbreit auseinander „Fast parallel“ mit den Zehenspitzen ganz leicht nach außen.
  • Beim Ein-Knieen ganz langsam bis zu dem Punkt an dem es leicht schmerzt, nie darüber hinaus. (Auf keinen Fall ganz runter – Ass To Grass), da die Belastung für das Kniegelenk sonst zuu extrem war.
  • Komplett ohne Schwung runter, kurz halten, dann langsam und kontrolliert wieder hoch.
  • Anfangs hieß es noch „mit den Kniescheiben nicht über die Fußspitzen ragen“ doch diese Regel wurde nach einiger Zeit wieder verworfen.

Die ersten Durchgänge sahen für andere wahrscheinlich sehr seltsam aus, doch davon sollte man sich nie beeinflussen lassen, sondern zieht euer Ding so durch wie es für euch am Besten ist!

Warum die Fussspitzen leicht nach Aussen? – Damit die Knie auf keinen Fall nach innen rotieren. (X-Bein-Effekt vermeiden!)

Sobald ich dann genug Stabilität aufgebaut hatte, konnte ich mich an die Squats unter Workoutbedingungen wagen und das Knacken, sowie der Schmerz verschwand.

Auch beim Treppensteigen immer 2 Stufen zu nehmen, ist dadurch zur Gewohnheit geworden.

Mittlerweile varriere ich die breite des Fussabstandes wie auf dem ArtikelBild zu sehen um die Muskelgruppen unterschiedlich zu belasten und habe damit auch sehr gute Erfahrungen gemacht. Meist schnappe ich mir dann noch das Theraband* um Komboübungen zu machen.

Was auch passiert, bleibt dran! Auch wenn die Stabilisierungsphase dauert und man sich seltsam dabei vorkommt es klappt! Eure Gesundheit ist das A und O!

Noch ein Tipp zur Thema Pull-Ups:

Oft kommt die Frage auf, wie man am Besten darauf hintrainiert. Hier haben wir mal aus dem Workout-Nähkästchen geplaudert und zeigen unseren Geheimtipp, mit dem der erste freie Pull-Up für jeden in greifbare Nähe rückt. Mehr dazu im Artikel: Pull-Ups mit Klimmzughilfe oder Gummiband



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